Janu sirsasana A (Ashtanga Vinyasa)

Janu significa "rodilla" y sirsa se traduce como "cabeza". Janu Sirsasana A es la primera de las tres variantes en que la cadera forma diversos ángulos con los talones. En esta versión, la rodilla flexionada se coloca formando un ángulo aproximado de 90° o 95° en relación con la pierna extendida y el talón se apoya contra el perineo. Esta es la primera asana en posición sedente que introduce una ligera torsión de columna, así que es necesario adoptar los bandhas correctamente para alinear y proteger su tercio inferior. El calos y la presión que ejerce el talón contra el perineo estimula la función del páncreas en los hombres, y se cree que esta asana alivia también los síntomas de la cistitis.

TÉCNICA

1.- Vinyasa hacia abajo: realice la vinyasa hasta Adho mukha Svanasana.

2.- Inhalando: (Vinyasa 7) Desde Adho Mukha Svanasana, salta y flexiona la rodilla derecha hacia dentro. En el punto de equilibrio, mantén la elevación para que tu pierna izquierda, que está extendida, pase entre tus brazos (avanzado) o aterriza suavemente sobre la colchoneta, colocando el talón contra el perineo y la rodilla apuntando hacia el lado derecho a 90° a 95° (intermedio). Adopta con un salto la postura de dandasana y flexiona el talón derecho para presionar contra el perineo.

3.- Aún inhalando: (Vinyasa 7) Coge el pie izquierdo y aleja el pecho de la pierna extendida (la izquierda) hasta que los brazos queden completamente estirados. Cuadra ahora los hombros y siéntate sobre las nalgas. Para corregir la acción de torsión de la columna presiona sobre la nalga izquierda y gira la cadera derecha hacia delante. Activa los bandhas y centra el ombligo con la línea interior de la pierna izquierda, columna permanece extendida. Centra la mirada en el tercer ojo.
4.- Exhalando (5 respiraciones): (Vinyasa 8) Manteniendo la estensión a partir de la pelvis, iguala la distancia entre la articulación de la cadera y la axila a ambos lados del cuerpo.
Acercando el ombligo al muslo flexiona los codos e inclina el torso sobre la pierna izquierda. Céntrate en tu mula bandha para asentarte sobre las nalgas. Continúa la contracción propia de uddiyana bandha para mantener la extensión y la fuerza del tercio inferior de la columna. Centra la mirada en padhayoragrai dristi (dedos de los pies) y realiza cinco respiraciones profundas completas.

5-6-7: Inhalando-exhalando-inhalando: (Vinyasa 9) Inhala y "abrete" elevando el pecho para alejarlo de la pierna extendida, como en el paso 3, y coge el pie izquierdo con ambas manos. Exhalando, mantén los hombros más adelantados que la cadera, deja de sujetar el pie y coloca la mano izquierda sobre la colchoneta, junto al muslo de ese mismo lado, y la mano derecha también sobre la colchoneta, por delante de la espinilla derecha (Vinyasa 10). Inhalando, eleva el cuerpo de la colchoneta y desliza la espinilla derecha por la parte posterior de tu brazo derecho. Flexiona la pierna izquierda y prepárate para balancearte hasta adoptar la posición Chatvari.

8.- Medio vinyasa: (Vinyasas 11-13) Efectúa medio vinyasa hacia la izquierda, regresando al paso 2. Desde este punto, repite los pasos siguientes, invirtiendo las instrucciones referidas a los lados derecho e izquierdo.

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