Utthita Trikonasana (Ashtanga Vinyasa)

Utthita significa "extendido", tri se traduce como "tres" y kona quiere decir "ángulo". Esta postura triangular desafía el equilibrio y la alineación.

TÉCNICA

1.- Exhalando:   mientras exhalas, adopta samasthiti procurando crear una base firme. Centra la mirada en nasagrai dristi y activa mula bandha.

2.- Inhalando: (Vinyasa 1) salta hacia la derecha y comprueba que los pies estén paralelos (talones y arcos alineados), aproximadamente a 1 mm de distancia. Eleva los brazos a la altura de los hombros de modo que sientas que la energía brota de la yema de tus dedos, ya que esto incrementa la pertura de los hombros, el pecho y la espalda. El uddiyana bandha sostiene tus brazos, como si fuesen las alas de un gran pájaro, pero asegúrate de que cuando los levantes tus hombros no se eleven hacia las orejas. Mira hacia delante.

3.- Exhalando: (Vinyasa 2) Gira el pie derecho 90° y tuerce ligeramente el izquierdo hacia la derecha. Mueve la cabeza para que puedas mirarte los dedos de la mano derecha. Afloja la rodilla derecha e inclina el cuerpo hacia ese lado hasta que la columna quede paralela al suelo. Cógete el dedo mayor del pie con  los primeros dos dedos de la mano derecha.

4.- Inhalando (5 respiraciones): Flexiona las rodillas y los muslos para afirmar tu base de apoyo. Gira la cabeza y mira hacia arriba, hacia el hastagrai dristi izquierdo. Realiza cinco respiraciones, profundas completas, valiéndote de los bandhas para alinear la columna sobre la base de apoyo de tus pies. Abre la cadera izquierda, girando la nalga derecha hacia abajo, y estira desde el sacro hasta la coronilla. Continúa esparciendo la energía desde tus brazos, sin perder la concentración para evitar que el tercio inferior de tu espalda se desplome. Al final de la última exhalación, flexiona ligeramente la rodilla derecha a fin de protegerla para la siguiente transición.

5.- Inhalando: (Vinyasa 3) Iniciando la elevación con los bandhas, separa los pies nuevamente, como en el paso 2.

6.- Exhalando: (Vinyasa 4) Gira los pies y la cabeza hacia la izquierda y mírate los dedos de la mano izquierda. Luego sigue las instrucciones del paso 3, cambiando "derecho" por "izquierdo" e "izquierdo" por "derecho".

7.- Inhalando (5 respiraciones): Gira la cabeza, manteniendo la línea de la columna desde el cuello. Mirar hacia el hastagrai dristi derecho ayuda a alinear los músculos del cuello. Contrae los cuadriceps para afirmar las piernas, estire la colchoneta con lospies y abre la cadera derecha. Al extender la pierna que guía la acción, que se encontraba ligeramente flexionada, se exita la hiperextensión de la articulación de la rodilla. Realiza cinco respiraciones profundas completas.

8-9.- Inhalando-Exhalando: (Vinyasa 5) Mientras sigue las instrucciones del paso 2 y durante la exhalación salta hasta la parte frontal de la colchoneta y vuelve a samasthitih

BENEFICIOS

Es la primera asana dentro de la primera serie de Ashtanga Vinyasa que inicia el proceso de fortalecimiento de las piernas y apertura de cadera. Trikonasana vigoriza y fortalece las piernas, ayuda a mejorar la digestión y alivia el estreñimiento. A través de la triangulación de las piernas, el torso y el brazo que entre en contacto con el pie, la columna y el cuello se tonifican y estiran mientras giras la cabeza para centrar la mirada en el dristi de la mano (hastagrai). Las piernas realizan un intenso trabajo mientras cada fémur gira hacia fuera para abrir la cadera, y los tendones del hueco poplíteo de la pierna que guía la acción se estiran mientras la cara anterior del torso se "alarga" desde la parte posterior de la cadera. Debes mantener el torso lo más nivelado posible y activar intensamente los bandhas.

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